12週間 フルマラソン完走プランナー
ランナーの現状に合わせて、完走目的の12週間メニューを作成します。負荷の上げ下げとテーパリングを組み込んだ実践向け構成です。
ロング走の推移
週間メニュー
| 週 | 期間 | 週間距離目安 | ロング走 | メニュー例 | 目的 |
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コーチング指標（質トレ・ロング走目的）
| 週 | 質トレ詳細 (内容・レスト・狙い) | ロング走の主目的 |
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補強・可動域メニュー（週2回 + 毎回の可動域）
| 週 | 補強A | 補強B | 可動域ルーティン |
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補給プラン (ロング走/レース向け)
| 週 | 想定メニュー | 想定運動時間 | 補給プラン | 給水目安 |
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レース戦略 (5kmごと)
| 区間 | 目安ペース | 区間タイム | 累積タイム | 意識すること |
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レース当日 実行シート
| 時刻 | アクション | 実施内容 |
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用語ガイド（未経験者向け）
イージー走会話できるくらい楽なペースで走る練習。疲労をためずに心肺と脚づくりを進めます。
テンポ走ややきつい強度を一定時間キープする練習。長く走るための持久力を上げます。
ロング走ゆっくり長く走る週の中心メニュー。完走に必要なスタミナと補給の慣れを作ります。
回復走とても軽いジョグ。前日の疲れを抜くことが目的で、頑張らないのが正解です。
流し20〜30秒ほどフォームよく少し速く走る動き。全力ではなく、リズム作りに使います。
テーパリングレース前に練習量を減らして疲労を抜く期間。本番で力を出す準備です。
完走向けの実践ルール
- ロング走が90分を超える週は、30〜40分ごとに給水を入れる。
- ロング走が18km以上の週は、ジェルなどの補給を1〜2回試す。
- 2日連続で痛みが出たら、距離を減らすか休養に置き換える。
- 本番2週間前で最後の長距離を終え、直前週は疲労抜きを優先する。
注意: このツールは一般的な完走プラン作成の補助です。痛みが続く場合や既往歴がある場合は医師・専門家に相談してください。初マラソンでは補給練習（ジェル・水分・塩分）も必須です。