初心者ランナーの「完走できるか不安」を、実行できる練習計画に変える。
鶴見川ランニングクラブは、フルマラソン完走を目指す人のために、12週間の練習計画と地域コース情報をまとめた実践サイトです。初マラソンに必要なロング走・補給・ペース管理を一気に整理できます。
初心者ランナー向け 完走ロードマップ
最初の1か月で走る習慣を作り、次の1か月でスタミナを積み、最後の1か月で本番に合わせます。
週間リズムを固定する（1〜4週）
まずは週2〜3回の継続が最優先。距離よりも「休まない導線」を作ることで、故障率を下げながら土台を作ります。
ロング走と補給をセットで練習（5〜9週）
90分を超える練習では給水・ジェルのタイミングを固定化。本番での失速や胃腸トラブルを防ぐ準備を進めます。
疲労を抜いて本番に合わせる（10〜12週）
距離を減らしながら強度を微調整し、スタート時点で脚を軽くするテーパリングを実施。完走率が最も変わる区間です。
鶴見川エリア練習コース
信号待ちが少なくペース管理しやすい鶴見川沿いを中心に、目的別のコースを使い分けます。
新横浜公園 周回 + 河川敷
フラットで走りやすく、距離調整がしやすい構成。走力が安定しない時期でも練習を継続しやすい区間です。
鴨居 – 綱島 往復コース
一定ペースでの有酸素走に適した直線区間。ロング走前半のフォーム固定練習に使いやすいルートです。
鶴見川下流 ロング走コース
補給ポイントを事前に決めて、装備・ジェル・給水の実地確認を行う長距離練習向け。フル完走対策の中心です。
検索ニーズ別コンテンツ
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よくある質問
初心者ランナーと地域ランナーから多い質問を先に解決できるようにまとめています。
初心者でも12週間でフルマラソン完走を目指せますか？
完走目標であれば可能です。週2〜3回の継続とロング走時の補給練習を優先してください。完走プランナーでは、超初心者向けの負荷設定を選択できます。
鶴見川で走るときの注意点はありますか？
夜間は視認性確保、夏場は早朝走、ロング走時は給水ポイントを事前決定する運用が安全です。河川敷区間は風向きで体感負荷が変わるため、往路と復路のペース差を許容します。
フルマラソン初心者の失速対策は何を優先すべきですか？
前半を抑えるペース配分、35〜40分ごとの補給、30km以降に向けたフォーム維持の3点が優先です。練習段階で同じパターンを繰り返すと本番で再現しやすくなります。
まずは今の走力で、完走までの12週間を可視化する。
入力は1分。練習表・補給・レース当日シートまで自動で作成できます。